本来应该轻松愉快的寒假，却因为突发的新型冠状病毒疫情而变得特殊。为了保护自己，也为了关爱他人，为全社会疫情防控做贡献，我们现在都必须待在家里生活和学习。

               那么居家的我们怎样保持自己的身心健康？

      按照上级文件要求，郑州市第六十二中学在疫情防控期间主动加强家校沟通，充分发挥家庭教育作用，与家长共同做好学生居家学习和身心健康指导。

       寒假之前，学校给同学们布置了假期体育锻炼的任务，但是现在因为客观条件限制，同学们难以完成。为了保证同学们的身心健康，有效提高免疫力，学校团委结合体育组老师们认真研究，推出《62中学生家庭体育锻炼和心理自我疏导指引》。

                                          居家健身篇

      初一至初三锻炼项目及练习要求一览表

                         准备活动

1，肩部运动

2，体转运动

3，体侧运动

4，腹背运动

5，前弓步压腿

6，膝关节环绕

7，踝，腕关节环绕

                       基本练习

1，跳绳练习

2，俯卧撑

3，原地高抬腿

4，站立体前屈

5，平板支撑

6，原地开合跳

7，原地弹簧跳

8，仰卧起坐

                         放松活动

1，两臂向上拉伸

2，两臂左右拉伸

3，手臂拍打放松

4，腿部拍打放松

                            注意事项

０１  剧烈运动时和运动后不可大量饮水

 剧烈运动时，体内盐分大量流失，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，而且长期大量运动后饮水容易得胃病。

０２    进餐后不宜立即运动

  进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。

０３在不适当的地点运动会带来伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，可以适当打开窗户，保持室内空气畅通。

０４  不要在情绪不好的时候运动

当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。

０５  选择最佳运动强度

选择最佳运动强度的方法很多：由于每一个人的实际情况千差万别，安静心率相差１５－３０％，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己不同情况来决定。

      运动中最大心率粗略计算公式为：最大心率＝２２０－年龄。比如四十岁的人极量运动心率最大为１８０次／分。在平时运动锻炼时，并不要求运动时要达到最大心率。锻炼时最好的心率控制范围是最大心率的６５％－８５％，这样的有氧运动对身体最有利。

０６  整理运动的好处

整理活动目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。整理活动可以使紧张的肌肉得到放松，在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。

０７  运动后营养的补充与恢复

运动后应主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，保证充足休息，建议保证８－１０小时睡眠时间，有效提升自身免疫力。同时有先天疾病的或者目前身体状况有不适症状的应征求医生建议后再做适当运动。

     （  以上学生居家体育锻炼内容由学校体育组全体老师精心编排，李喜玲老师指导完成）

                                        心理疏导篇

    突如其来的疫情或多或少会引发人们在心理层面上的变化，产生焦虑，恐惧等情绪。这是人的机体面对外界刺激时的自然反应，但如果个体长期处于某一种高负荷的情绪状态就容易导致身心疾病，疫情期间因过度卷入还可能遭受替代性创伤。那么，我们可以做些什么来让自己尽可能保持积极乐观的应对心态呢？

１．　倾听情绪，一段音乐，一方静处，与情绪呆一起，不评价，不判断，只是去理解，去接纳

2.　画出情绪，一笔一划间，随着颜色与线条的流动、融入，情绪也随之有了颜色、形状，有了出口

3.  　写出情绪，点横撇捺的书写过程，既是内心的倾诉，也是情感的梳理

4，　说出情绪，诉说的过程既是压力的释放，情绪的缓解，也是关系的连接

5.　适当增加有成就感的活动，成就感可以增加再次活动的动机，有助于转移注意力

6，客观看待信息，困难中看到希望，避免灾难化思维

      另外，对于家长朋友们来说，此刻您就是孩子的精神支柱，您的焦虑和紧张可能会传染给孩子。同样，您的镇定、从容也会感染到孩子。当然，经过一段时间后，如果您感觉这些负面情绪已经严重影响了您和孩子的生活，那么请及时寻求专业帮助。同时，我们觉得这段宅家的时光也是一段难得的亲子时光，不妨趁着这段时间好好陪陪家人。